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Kundalini Yoga Aufwärmübungen
Die Aufgabe der Aufwärmübungen
beim Yoga ist es, den vorrübergehenden Ausstieg aus dem Alltag
und den Einstieg in eine bewusstere Körperwahrnehmung zu erleichtern.
Üblicherweise verspannte Körperteile werden dabei
gelockert, und der Geist von Anhaftungen und Problem-Gedanken gereinigt.
Im Gegensatz zu den festgelegten Kundalini
Yoga-Übungsreihen können die Aufwärmübungen jeweils variieren. Die
kritischen Punkte, die bei den meisten Menschen verspannt sind,
sollten sanft gedehnt werden. Dies sind z.B. die Unterseite der
Beine, die Wirbelsäule sowie der Schulter- und Nackenbereich.
Im Gegensatz zu den festgelegten Kundalini Yoga-Übungsreihen
können die Aufwärmübungen jeweils variieren. Die
kritische Punkte, die bei den meisten Menschen verspannt sind, sollten
sanft gedehnt werden. Dies sind z.B. die Unterseite der Beine, die
Wirbelsäule sowie der Schulter- und Nackenbereich.
Manchmal ist es aber auch sinnvoll, die Aufwärmübungen
an der später folgenden Yoga-Übungsreihe zu orientieren.
Wenn in der Übungsreihe z.B. nur sitzende Haltungen vorkommen,
ist es sinnvoll, Aufwärmübungen im liegen oder stehen
zu wählen. Dabei gilt, das diese Übungen nicht dazu gedacht
sind, eine eigene Wirkung zu entfalten und so dem eigentlichen Yoga-Set
entgegenwirken. Dies kann mit der Dauer der Übungen reguliert
werden.
Nach 2 Minuten in einer Haltung entspannen sich die Muskeln. Nach
3 Minuten reagiert das Nerven- und Drüsensystem. Die Übung
entfaltet ihre Wirkung. Bei dynamischen Übungen, die eine Bewegung
mit einbeziehen, ist sofort ein Effekt für die Muskeln feststellbar.
Deshalb sind solche dynamischen Übungen zum aufwärmen
besser geeignet als statische Übungen.
Folgende Übungen empfiehlt Yogi Bhajan
zum Aufwärmen:
- Zangenhaltung oder andere Vorwärts-Streckungen
mit einer Dehnung der Beinunterseiten
- Kamelritt (Spinal Flex)
- Katze-Kuh
- Der Sonnengruß
- Pranayama
Geeignete Aufwärmübungen:
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Yoga-Übung: "Kamelritt"
Sitze in der einfachen Haltung (Schneidersitz).
Lege die Hände auf die Fußgelenke und strecke beim
Einatmen die Brust und den Bauch vor, bis dein Gewicht vor
den Sitzbeinhöckern liegt, kippe beim Ausatmen die Hüften
nach hinten, bis das Steißbein auf den Boden kommt,
und ziehe den Bauch kräftig ein. Halte die Augen geschlossen,
schaue von innen auf den Punkt zwischen die Augenbrauen und
halte den Kopf gerade nach vorn gerichtet. Denke das Mantra
‚Sat' (Wahrheit) beim Einatmen und ‚Nam' (Name,
Identität, Wesenskern) beim Ausatmen. Wiederhole 1-3
Minuten lang.
Die Übung lockert die Rückenmuskulatur
und regt alle inneren Organe in ihrer Funktion an.
Variante: Kamelritt in der "Schmetterlings-Position":
Die Fußflächen sind aneinander
gelegt, die Finger umschließen die Füße und
ziehen sie zum Körper ran.
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Yoga-Übung "Zangenhaltung"
Sitze mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
Greife jetzt mitden Händen nach deinen Zehen, aber lasse
die Knie durchgestreckt. Wenn du die Zehen nicht erreichst fasse
soweit wie du kommt an deine Beine.
Halte dabei den Rücken möglichst gerade. Mit dem einatmen
richtest du dich auf, mit den Ausatmen beugst du dich aus der
Hüfte nach vorne. Wiederhole 1-3 Minuten lang.
Diese Übung streckt den "Lebensnerv",
der vom großen Zeh bis zum Daumen verläuft. Sie schenkt
Vitalität und Wohlbefinden. |
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Dehnen im Stehen
Stehe mit den Füßen hüftbreit
auseinander. Lege die rechte Hand auf das Brustbein und Schwinge
mit den linken Arm und Oberkörper nach links zum Einatmen.
Lege die linke Hand auf das Brustbein und Schwinge mit den
rechten Arm und Oberkörper nach rechts zum Ausatmen.
Die Arme sind Parallel zum Boden, auf Schulterhöhe
Diese Übung erdet, balanciert
die Körperhälften, und erweitert das Lungenvolumen.
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Yoga-Übung: "Sitzkreisen"
Sitze in der einfachen Haltung (Schneidersitz).
Lege die Hände auf die Schultern, Daumen hinten, Finger
vorne. Die Arme sind Parallel zum Boden, auf Schulterhöhe.
Kreise mit dem Einatmen nach links, mit den Ausatmen nach rechts.
Konzentriere dich dabei auf das ".3.Auge" zwischen
den Augenbrauen.
Eine Übung, um das Gehrin "durchzurütteln".
Außerdem werden die Rücken- und Schultermuskeln gedehnt. |
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Yoga-Übung "Becken heben"
Liege auf den Rücken. Die Füße
sind aufgestellt, mit den Solen flach auf dem Boden, neben
dem Po. Greife jetzt nach deinen Fußgelenken, bzw. falls
das nicht möglich ist, in Richtung deiner Fußgelenke.
Drücke mit den Einatmen das Becken so hoch du kannst
nach oben, senke es mit dem Ausatmen wieder ab.
Diese Übubung balanciert die
Geschlechtsorgane, insbesonder die Eierstäcke. Das Becken
wird entspannt.
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Schulterkreisen
Sitze in der einfachen Haltung (Schneidersitz).
Kreise mit den Schultern. Wenn die Schultern oben sind, atme
ein, wenn sie unten sind, atme aus.
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Sufi-Kreise
In der einfachen Haltung werden die Hände auf die Knie gelegt.
Dann kreist der Oberkörper in weiten Kreisen. Die Wirbelsäule
wird nach Außen gedehnt, Kopf und Schultern drehen sich als
Gegenbewegung nach Innen. Dadurch werden die Rückenmuskeln
und die Wirbelsäule gelockert.
Diese Aufwärmübung wird von vielen Yogalehrern am Anfang
der Yogastunde unterrichtet. Sie lockert nicht nur die Wirbelsäule
erleichtert dadurch das grade Sitzen, sondern wirkt auf sanft auf
das Gehirn und hilf beim Loslassen der Probleme des Tages.
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